こんにちは！橋元です。
こちらの記事では、
僕がパニック障害を克服していく上で実践した
『予期不安・パニック発作への対処法』についてご紹介します。
対処法は、
パニック障害を克服していく上で、最初に身につけたいことです。
人それぞれ、自分に合った対処法は異なります。
ぜひ、ご自分に合った対処法を見つけて、
「予期不安やパニック発作に対応できるんだ」という
自信をつけていただけたらと思います。
１．深呼吸
【効果】
・副交感神経を高め、身体をリラックスさせる
・腹式呼吸により、横隔膜を動かし、横隔膜のすぐ側を通る自律神経を直接刺激することになる
【注意点】
・吐くことを重視
・うまく吸えない理由は、吐き切れてないことが多い
【方法】
①体の力を抜く
体の力の抜き方は、
手をだらーんとしたまま、肩を耳に近づけるようにグーッと力を込めて持ち上げて、持ち上げて、、ストンっと落とす。
②目を閉じるorどこか一点を見つめる
こうすることで、呼吸に集中することができます。
③鼻で呼吸する
難しい方は口呼吸でも良いかと思いますが、
口呼吸より、鼻呼吸の方が酸素を体全体に届けやすい。
鼻腔などで生成される一酸化窒素が肺に届けられ、肺の血管を拡張させ酸素の吸収能力を高めてくれます。
④呼吸に注意を向ける
気をつけることは、息をコントロールしようしないこと。逆にリラックスできないことがあります。
コントロールするのではなく、呼吸を観察するようなイメージで、
「勝手に空気が入ってきて、勝手に出ていく」それを観察するようにしてみてください。
ベストは4秒吸って、8秒吐いてなどあるみたいですが、
まずは秒数を気にせず、
空気と共に不安が出ていくのをイメージするのも良いです。
２．アロマ
【効果】
嗅覚を使う、五感の中で、唯一視床を通らずに脳へ直接作用させる。
【おすすめのアロマ】
ミント、ラベンダー、柑橘系
【方法】
・マスクの内側につける
・ハンカチにつける
・アロマオイルを首元や手首につける
→ パニック発作や予期不安が強まった時以外にも、仕事前や電車になる前、何か行動する前に嗅ぐことをおすすめします。
３．食べる
【効果】
・唾液が出ることにより、副交感神経が高まる
・スーッとするので、息が通るような感覚になる
【おすすめの食べ物】
・ガム、アメ、ミンティア、フリスク（ミント系）
４．飲む
【効果】
冷たいものや温かいものという刺激のあるもので、予期不安などの、まだ起こってないものへの不安に対する思いから、「今」に目を向けさせる。
【飲み物】
・水、お茶
（カフェインが含まれていないもの）
（アルコールもよくない）
５．アシュネル反射
【効果】
眼球心臓反射ともいい、反射を利用して脳の神経に働きかけ、心拍数を抑え、ドキドキを少なくし、リラックスさせる。
【方法】
①両目を軽く閉じて、3本指でまぶたを優しく触れる（30秒〜1分）
②目を開け、左右に目をゆっくり動かす
③深呼吸する
６．54321法
【効果】
今身の回りにあるものに集中することで、意識を不安な感情から遠ざける。
【方法】
①目に見えるものを5つ、口に出してみる
②耳に聞こえるものを5つ、口に出してみる
③肌に感じるもの（電車の振動を足裏に感じる、スカートの裾が足に触れているなど）を5つ、口に出してみる
同じように次はそれぞれ3つずつ、2つずつ、1つずつ、戻ってまた5つずつと繰り返していく。
７．きっと大丈夫
【効果】
自分に暗示をかけ、潜在意識に働きかけることで、身体をリラックスさせる。
【方法】
・「私は今とてもいい気分、落ち着いている、きっと大丈夫」
・「きっと大丈夫、不安に感じるのも身体の正しい反応、おかしいわけじゃない」
と、繰り返し唱える。
心地よい風を受け、気持ちのいい自分をイメージしながら
不安が起こりそうな時、仕事前などに唱えると良いです。
まとめ
以上、予期不安・パニック発作への対処法でした。
僕が一番効果を感じたのは、『深呼吸』と『きっと大丈夫』でした。
みなさんもぜひご自分に合った対処法を見つけてみてくださいね！
最後までお読みいただきありがとうございました！
とってもうれしいです！！